Calendrier de l'Avent sportif : 24 défis WOD pour tenir jusqu'à Noël
Décembre, c'est le mois des repas de famille, des apéros de fin d'année… et des séances qui sautent. Pour éviter d'arriver en janvier avec le cardio d'un sapin, on t'a préparé un calendrier de l'Avent sportif : un mini-défi par jour du 1er au 24 décembre. 5 à 20 minutes, sans matériel ou presque.
⚡ En bref
- 24 défis courts, de 5 à 20 minutes, faisables à la maison, dehors ou à la box.
- Les jours ⭐ (7, 14 et 21) sont les gros défis de la semaine. Le 24 décembre, c'est le boss final.
- Version solo, binôme ou défi de box : partage ton score chaque jour.
- Adapte toujours le volume à ton niveau : réduire les reps, c'est malin, pas tricher.
Les règles du jeu
- Un défi par jour, à faire quand tu veux dans la journée.
- Échauffe-toi 5 minutes avant chaque défi (mobilité + un peu de cardio).
- Scaling autorisé et même conseillé : pompes sur les genoux, squats sans saut, divise les reps par deux si besoin.
- Note ton temps ou ton score : le 24, compare avec tes potes.
- Jour raté ? Pas de rattrapage. On avance.
Du 1er au 7 décembre : on lance la machine
| Jour | Défi |
|---|---|
| 1 | 100 squats pour le temps |
| 2 | 5 min de planche cumulée, en le moins de séries possible |
| 3 | EMOM 10 min : 10 burpees chaque minute (scale : 5) |
| 4 | 50 fentes alternées + 50 mountain climbers |
| 5 | AMRAP 12 min : 5 pompes, 10 sit-ups, 15 squats |
| 6 | Footing ou marche rapide 20 min, sans téléphone |
| 7 ⭐ | « Cindy maison » : AMRAP 20 min de 5 tractions (ou rowing élastique), 10 pompes, 15 squats |
Du 8 au 14 décembre : on monte d'un cran
| Jour | Défi |
|---|---|
| 8 | Tabata squats sautés (8 × 20 s / 10 s) |
| 9 | 21-15-9 : burpees et sit-ups |
| 10 | Jour de commande de cadeaux 🎁 + 3 × 1 min de chaise contre le mur |
| 11 | 100 jumping jacks + 50 pompes + 100 jumping jacks |
| 12 | EMOM 12 min : min. impaire 12 squats sautés, min. paire 30 s de gainage |
| 13 | Mobilité 20 min : hanches, épaules, chevilles |
| 14 ⭐ | 5 rounds pour le temps : 400 m de course, 15 burpees |
Le défi du 10 décembre
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Du 15 au 21 décembre : la semaine des repas de fin d'année
| Jour | Défi |
|---|---|
| 15 | AMRAP 15 min : 10 fentes sautées, 10 pompes, 10 V-ups |
| 16 | 200 sauts de corde (ou 400 jumping jacks) |
| 17 | Échelle 1 à 10 : burpees + squats (1-1, 2-2… 10-10) |
| 18 | Repos actif : 30 min de marche après le repas de boulot |
| 19 | EMOM 16 min : 15 s de sprint sur place / 45 s de marche |
| 20 | « Pyramide » de pompes : 1-2-3-4-5-4-3-2-1, repos libre |
| 21 ⭐ | Le binôme : 100 burpees à deux, un travaille pendant que l'autre fait la chaise |
22, 23 et 24 : le sprint final
| Jour | Défi |
|---|---|
| 22 | 3 rounds : 1 min de chaque, squats, pompes, sit-ups, burpees, repos 1 min |
| 23 | Mobilité et étirements 20 min : il faut être frais pour demain |
| 24 🎄 | Le boss final, « Le Sapin » : 24 burpees, 24 squats, 24 pompes, 24 fentes, 24 sit-ups, 24 mountain climbers, puis tout à l'envers. Pour le temps. |
🎄 Le 24 « Le Sapin » se fait idéalement en famille ou avec la team, le matin. L'après-midi, tu as le droit de ne plus bouger jusqu'au dessert.
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📲 Lance le défi dans le groupe de ta box : celui qui lâche avant le 24 paie le vin chaud.
FAQ
C'est quoi un calendrier de l'Avent sportif ?
C'est un défi sportif par jour du 1er au 24 décembre. Chaque case correspond à un mini-entraînement de 5 à 20 minutes pour rester actif pendant les fêtes.
Faut-il du matériel ?
Non, la quasi-totalité des défis se font au poids du corps. Une corde à sauter et une barre de traction sont des bonus, avec des alternatives proposées.
Le calendrier est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition de scaler : divise les répétitions par deux, fais les pompes sur les genoux et remplace les sauts par des versions sans impact.
Peut-on le faire à plusieurs ?
C'est même conseillé : en binôme ou en défi de box, partager ses scores chaque jour aide à tenir jusqu'au 24.